60대 근력운동,
뭐부터 시작해야 할까?

매일 걷고 계신데도 다리 힘이 예전 같지 않다고 느끼신다면, 이유는 하나입니다. 걷기는 근육을 지켜 주지 않기 때문입니다. 이 글은 근력운동을 한 번도 해 본 적 없는 분을 위해 썼습니다. 헬스장도, 기구도, 운동복도 필요 없습니다.

걷기만으로는 부족한 이유

걷기는 심장과 혈관에 아주 좋은 운동입니다. 계속하셔야 합니다. 하지만 걷기는 근육에게 새로 자랄 이유를 주지 못합니다. 근육은 평소보다 조금 힘든 일을 시켜야 "더 강해져야겠구나" 하고 자랍니다. 매일 하던 만큼의 걷기는 근육에게 평소 일일 뿐입니다.

그래서 세계보건기구도, 우리나라 보건당국도 노년기 신체활동 지침에서 걷기 같은 유산소 운동과 별도로 일주일에 두 번 이상 근력운동을 함께 하라고 권합니다. 걷기와 근력운동은 서로를 대신할 수 없는 다른 운동입니다.

시작 전에 기억하실 원칙 세 가지

• 일주일에 두 번이면 충분합니다: 매일 하실 필요 없습니다. 근육은 운동한 다음 쉬는 동안 자라기 때문에, 하루 운동하면 하루나 이틀은 쉬는 것이 오히려 좋습니다
• 다리부터 합니다: 나이가 들수록 근육은 다리에서 가장 빨리 빠지고, 넘어짐을 막아 주는 것도 다리입니다. 팔운동은 그다음입니다
• 아프면 바꿉니다, 멈추지 않습니다: 무릎이 아픈 날은 무릎을 안 쓰는 동작으로 바꿔서 합니다. 통증을 구별하는 법은 통증 구별 글에 표로 정리해 두었습니다

첫 2주 계획표

아래 세 동작이면 시작으로 충분합니다. 전부 의자나 식탁만 있으면 됩니다.

이 세 동작을 월요일과 목요일처럼 사이에 쉬는 날을 두고 일주일에 두 번 하세요. 다 해도 15분이 걸리지 않습니다. 동작 사이에는 1분씩 쉬고, 숨은 참지 말고 힘을 줄 때 내쉽니다.

10번이 너무 쉬우면 횟수를 늘리지 말고 속도를 늦추세요. 3초에 걸쳐 천천히 앉는 것이 빨리 20번 하는 것보다 근육에 좋습니다. 반대로 10번이 어려우면 5번부터 시작하셔도 됩니다. 기준은 횟수가 아니라 "조금 힘들다" 하는 느낌입니다.

지금 내 다리 힘이 궁금하다면

시작하기 전에 지금 상태를 재 두면, 2주 뒤에 좋아진 것이 숫자로 보입니다. 30초 의자 일어서기 검사로 재 보세요. 타이머와 나이대별 기준표가 있어서 1분이면 됩니다. 근육이 이미 많이 줄었는지 걱정되시면 근감소증 자가진단 글에서 종아리 둘레 검사부터 해 보셔도 좋습니다.

가장 어려운 것은 동작이 아닙니다

여기까지 읽으셨다면 방법은 다 아신 겁니다. 정말 어려운 것은 둘째 주, 셋째 주에도 계속하는 것입니다. 근력운동을 시작한 사람 열 명 중 아홉 명이 1년 안에 그만둡니다. 의지가 약해서가 아니라, 혼자 하면 잊어버리고, 잊어버린 날이 이틀만 이어지면 흐지부지 되기 때문입니다. 옆에서 챙겨 주는 사람이 있으면 가장 좋습니다.