내 근육, 얼마나 줄었을까?
집에서 하는 근감소증 자가진단
나이가 들면 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 너무 많이, 너무 빨리 줄면 병이 됩니다. 이름은 근감소증입니다. 우리나라에서는 2021년부터 정식 질병 코드가 붙은 병입니다. 다행히 집에서 줄자 하나로, 심지어 맨손으로도 위험 신호를 확인할 수 있습니다.
근감소증이 왜 무서운 병일까요
근육은 단순히 힘을 쓰는 데만 필요한 것이 아닙니다. 걷고, 일어서고, 중심을 잡는 일 모두 근육이 합니다. 근육이 많이 줄면 걸음이 느려지고, 쉽게 넘어지고, 넘어지면 크게 다칩니다. 당뇨나 심혈관 질환이 나빠지는 것과도 관련이 있다고 알려져 있습니다.
문제는 근육이 소리 없이 줄어든다는 점입니다. 보통 50세가 넘으면 근육이 해마다 조금씩 줄어드는데, 체중은 그대로인 경우가 많아서 거울만 봐서는 모릅니다. 근육이 빠진 자리를 지방이 채우기 때문입니다. 그래서 숫자로 확인하는 것이 중요합니다.
검사 1. 종아리 둘레 재기 (줄자)
종아리는 몸 전체 근육량을 비춰 주는 거울입니다. 의자에 앉아 무릎을 90도로 굽히고, 종아리에서 가장 두꺼운 부분을 줄자로 재 보세요. 줄자를 너무 조이지 말고 피부에 닿을 정도로만 두릅니다.
| 구분 | 괜찮습니다 | 근감소증 의심 |
|---|---|---|
| 남성 | 34센티미터 이상 | 34센티미터 미만 |
| 여성 | 33센티미터 이상 | 33센티미터 미만 |
기준 출처: 아시아 근감소증 진단 기준 (AWGS 2019)
검사 2. 손가락 고리 검사 (맨손)
줄자가 없어도 됩니다. 결과는 세 가지 중 하나입니다.
- 손가락이 닿지 않는다: 종아리가 두껍다는 뜻입니다. 안심하셔도 됩니다
- 딱 맞게 감싸진다: 경계선입니다. 지금부터 근력운동을 시작하실 때입니다
- 감싸고도 손가락이 남는다: 근감소증 위험이 높은 상태입니다. 일본 도쿄대 연구에서 이 경우 근감소증 위험이 몇 배 높았습니다
다리 힘이 실제로 얼마나 남아 있는지는 30초 의자 일어서기 검사로 바로 재 보실 수 있습니다. 타이머와 나이대별 기준표가 준비되어 있습니다.
근감소증, 되돌릴 수 있습니다
근육은 나이와 상관없이 쓰면 다시 자랍니다. 방법은 두 가지뿐이고, 둘 다 집에서 할 수 있습니다.
1. 근력운동: 다리부터
근감소증은 다리에서 가장 빨리 진행됩니다. 그래서 운동도 다리부터 시작합니다. 가장 쉬운 동작은 뒤꿈치 들기입니다. 식탁이나 싱크대를 잡고 서서, 뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 3초에 걸쳐 내립니다. 열 번씩 두 번, 설거지하면서도 할 수 있습니다. 무릎이 괜찮으시면 의자 스쿼트를 더하세요. 방법은 무릎 글에 그림과 함께 있습니다.
2. 단백질: 끼니마다 손바닥 하나
근육의 재료는 단백질입니다. 나이가 들수록 같은 양을 먹어도 근육으로 덜 가기 때문에, 오히려 젊을 때보다 더 챙겨 드셔야 합니다. 어렵게 계산하실 것 없이, 끼니마다 손바닥 하나 크기의 단백질 반찬을 올리세요. 달걀 두 개, 생선 한 토막, 두부 반 모, 닭가슴살 한 조각이 그 정도입니다.
오늘 뭘 할지, 매일 아침 정해 드립니다
근감소증을 막는 데 필요한 것은 특별한 운동이 아니라 꾸준함입니다. 무블리는 어르신 몸 상태에 맞는 운동을 매일 아침 카톡으로 보내 드리고, 저녁에 하셨는지 여쭤봅니다. 먼저 1분 설문으로 내 몸에 맞는 운동 처방부터 받아 보세요.
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