매일 걷는데
왜 다리에 힘이 없을까?

하루 한 시간씩 꼬박꼬박 걷는데도 계단이 점점 힘들고, 바닥에 앉았다 일어나기가 버거우신가요? 걷기를 잘못하신 게 아닙니다. 걷기가 해 주지 못하는 일이 있을 뿐입니다.

걷기가 해 주는 것과 못 해 주는 것

먼저 분명히 하겠습니다. 걷기는 계속하셔야 합니다. 심장과 혈관을 튼튼하게 하고, 혈압과 혈당 관리에 도움이 되고, 기분까지 좋아지게 하는 훌륭한 운동입니다.

하지만 걷기가 못 해 주는 일이 하나 있습니다. 바로 근육을 지키는 일입니다. 근육은 평소보다 조금 힘든 일을 시켜야 “더 강해져야겠구나” 하고 자랍니다. 매일 하던 만큼의 걷기는 근육에게 평소 일일 뿐이라, 새로 자랄 이유를 주지 못합니다. 그래서 매일 걷는 분도 다리 근육은 해마다 조금씩 줄어듭니다.

세계보건기구와 우리나라 보건당국이 노년기 지침에서 걷기 같은 유산소 운동과 별도로 일주일에 두 번 이상 근력운동을 하라고 권하는 이유가 이것입니다. 둘은 서로를 대신할 수 없는 다른 운동입니다.

숫자로 보면 분명합니다

질병관리청 국립보건연구원이 40세부터 79세까지 국민 13만 명을 조사한 결과, 근력운동을 2년 넘게 꾸준히 한 사람은 근육이 줄어드는 병, 근감소증 위험이 45% 낮았습니다. 1년만 꾸준히 해도 20% 낮아집니다. 이 효과는 걷기가 아니라 근력운동에서 확인된 것입니다.

내 다리 근육이 지금 어느 정도인지 궁금하시면 30초 의자 일어서기 검사로 1분 만에 재 보실 수 있습니다. 매일 걷는 분도 기준보다 낮게 나오는 경우가 생각보다 많습니다.

걷기에 15분만 더하세요

걷기를 줄일 필요도, 헬스장에 갈 필요도 없습니다. 일주일에 두 번, 15분이면 됩니다. 걷고 들어온 날, 몸이 덥혀져 있을 때 하면 가장 좋습니다.

• 의자에서 일어났다 앉기 (팔걸이 짚지 않고): 10번씩 2번. 허벅지와 엉덩이
• 뒤꿈치 들기 (식탁 잡고 천천히): 10번씩 2번. 종아리와 균형
• 벽 팔굽혀펴기 (벽에서 두 걸음 떨어져서): 10번씩 2번. 가슴과 팔

이 세 동작으로 시작하는 자세한 방법과 첫 2주 계획표는 처음 시작하는 분을 위한 글에 정리해 두었습니다.

계단 오르기는 어떨까요

“그럼 걷기 대신 계단을 오르면 근력운동이 되지 않나” 하고 묻는 분이 많습니다. 절반만 맞습니다. 오르는 동작은 허벅지 운동이 되지만, 내려가는 동작이 무릎에 가장 부담이 큽니다. 무릎이 성치 않은 분이 운동 삼아 계단을 반복하는 것은 권하지 않습니다. 무릎이 걱정되는 분은 무릎에 부담 없는 운동 글을 먼저 읽어 보세요.