의자에서 30초에
몇 번 일어나실 수 있으세요?

의자만 있으면 지금 바로 할 수 있는 다리 근력 검사입니다. 보건소와 병원에서도 쓰는 표준 검사이고, 낙상 위험을 미리 알려 주는 신호이기도 합니다.

왜 이 검사가 중요한가요

나이가 들면서 가장 빨리 빠지는 근육이 허벅지 근육입니다. 허벅지 힘이 부족하면 계단이 무섭고, 바닥에 앉았다 일어나기가 힘들고, 무엇보다 넘어지기 쉬워집니다. 앉았다 일어서기 횟수는 이 허벅지 힘을 가장 간단하게 보여 주는 숫자입니다.

가볍게 볼 일이 아닙니다. 질병관리청 조사에 따르면 어르신이 다쳐서 입원하는 원인의 66.4%가 넘어짐, 낙상이고, 80세 이상에서는 4명 중 1명이 근육이 눈에 띄게 줄어든 근감소증 상태입니다. 다리 힘은 미리 재 보고, 미리 길러 두는 것이 가장 확실한 대비입니다.

이 검사는 미국 노인체력검사(리클리와 존스 연구)에서 만든 30초 의자 일어서기 검사입니다. 우리나라 국민체력100 검사장에서도 같은 방식을 씁니다.

검사 방법

• 팔걸이가 없는 의자를 벽에 붙여 놓으세요 (의자가 밀리지 않게)
• 의자 가운데에 앉아 발을 바닥에 평평하게 두고, 팔짱을 낍니다
• 시작하면 30초 동안 완전히 일어섰다가 완전히 앉기를 반복하고, 몇 번 했는지 셉니다

지금 바로 해 보세요

나이대별 기준표

아래 횟수에 못 미치면 다리 힘이 평균보다 낮은 편이고, 낙상 위험이 높아진다는 신호입니다. 미국 노인체력검사 기준을 따랐습니다.

50대는 이 검사의 공식 기준이 60세부터라 정해진 표가 없습니다. 60대 초반 기준보다 두세 번 더 할 수 있으면 양호하다고 보시면 됩니다.

횟수가 기준에 못 미쳤다면

실망하실 일이 아닙니다. 허벅지 근육은 70대, 80대에 시작해도 다시 늘어난다는 것이 여러 연구로 확인되어 있습니다. 그리고 늘리는 방법이 바로 이 검사 동작 그 자체입니다. 의자에서 일어섰다 앉기를 하루 10번씩 2번, 일주일만 해도 몸이 다르게 느껴집니다.

중요한 것은 두 가지입니다. 첫째, 무릎이 아픈 날에는 억지로 하지 말고 부담 없는 동작으로 바꿔서 할 것. 둘째, 혼자 하면 사흘을 넘기기 어려우니 누군가 매일 챙겨 주는 장치를 만들 것.