무릎이 아픈데
운동해도 될까?

결론부터 말씀드리면, 대부분의 경우 해도 되고, 오히려 해야 합니다. 다만 동작을 골라서 해야 합니다. 이 글에서 피해야 할 동작과 해도 되는 동작을 그림으로 구분해 드립니다.

왜 무릎이 아픈데 운동을 하라고 할까요

무릎 관절은 스스로를 지키는 힘이 없습니다. 무릎을 지켜 주는 것은 그 위에 붙은 허벅지 근육입니다. 허벅지 근육이 튼튼하면 걸을 때, 계단을 오르내릴 때 무릎에 실리는 충격을 근육이 나눠서 받아 줍니다.

그래서 아프다고 계속 쉬면 악순환이 됩니다. 안 움직이면 허벅지 근육이 빠지고, 근육이 빠지면 무릎이 받는 부담이 커져서 더 아파집니다. 무릎 관절염 진료 지침에서도 근력운동을 첫 번째 관리 방법으로 권합니다.

숫자로도 증명되어 있습니다. 질병관리청 국립보건연구원이 국민 13만 명을 조사했더니, 근력운동을 2년 넘게 꾸준히 한 사람은 근육이 줄어드는 병, 근감소증 위험이 45% 낮았습니다. 1년만 꾸준히 해도 20% 낮아집니다. 무릎을 지키는 가장 확실한 길이 꾸준한 근력운동이라는 뜻입니다.

피해야 할 동작 3가지

무릎이 아픈 분에게 부담이 큰 동작들입니다. 좋은 운동이라도 지금은 미뤄 두세요.

• 깊은 스쿼트: 엉덩이가 무릎 아래로 내려갈 만큼 깊이 앉는 동작. 무릎이 깊이 굽을수록 관절이 받는 힘이 몇 배로 커집니다
• 런지 (다리를 앞뒤로 크게 벌려 내려앉는 동작): 앞 무릎에 체중이 몰립니다
• 계단 오르내리기 반복 운동: 특히 내려가는 동작이 무릎에 가장 부담이 큽니다. 생활 속 계단은 어쩔 수 없지만, 운동 삼아 반복하는 것은 피하세요

무릎에 부담 없는 근력운동 3가지

허벅지 힘을 기르면서 무릎 부담은 적은 동작들입니다. 순서대로 해 보세요.

1. 의자 스쿼트 (얕게)

힘들면 처음에는 진짜로 의자에 앉았다가 일어나도 됩니다. 뒤에 의자가 있으니 넘어질 걱정이 없어 가장 안전한 스쿼트입니다.

2. 누워서 다리 들어올리기

무릎이 아픈 날에도 할 수 있는 동작입니다. 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 느낌이 나면 제대로 하고 계신 겁니다.

3. 앉아서 무릎 펴기

운동하다 무릎이 아프면

기억하실 규칙은 하나입니다. 아프면 참지 말고 멈추세요. 뻐근한 느낌은 괜찮지만, 무릎 속이 콕콕 쑤시거나 시큰한 통증이 오면 그 동작은 오늘 하지 않는 게 맞습니다. 대신 위의 2번, 3번처럼 무릎이 굽지 않는 동작으로 바꿔서 하면 운동을 거르지 않을 수 있습니다.

그리고 같은 부위가 2주 이상 계속 아프면 운동 문제가 아닐 수 있으니 병원에서 확인을 받으세요.