단백질, 하루에 얼마나 드셔야 할까?
60대 이상을 위한 쉬운 계산법

근육을 지키는 데 필요한 것은 운동 절반, 식사 절반입니다. 그중에서도 근육의 재료인 단백질이 핵심인데, 나이가 들수록 젊을 때보다 오히려 더 드셔야 합니다. 이유와 양을 쉽게 알려 드립니다.

왜 나이가 들수록 더 필요할까요

같은 양의 단백질을 먹어도, 나이가 들면 몸이 그것을 근육으로 바꾸는 힘이 떨어집니다. 젊은 몸은 조금만 먹어도 근육을 만들지만, 나이 든 몸은 재료가 넉넉해야 겨우 만듭니다. 그래서 식사량이 줄어드는 노년기에 단백질까지 줄면, 근육은 빠른 속도로 빠집니다.

근육이 많이 줄면 근감소증이라는 병이 됩니다. 걸음이 느려지고, 쉽게 넘어지고, 당뇨 같은 병의 관리도 어려워집니다. 내 근육이 지금 어느 정도인지는 근감소증 자가진단 글에서 줄자 하나로 확인하실 수 있습니다.

하루 필요량: 몸무게에 1을 곱하세요

노년기 기준은 몸무게 1킬로그램당 하루 1.0그램에서 1.2그램입니다. 계산이 번거로우면 몸무게 숫자에 그램을 붙인 만큼이 최소라고 기억하시면 됩니다.

그런데 하루 60그램이 어느 정도인지 감이 안 오실 겁니다. 그래서 숫자 대신 쓰는 규칙이 있습니다.

계산 없이 지키는 손바닥 규칙

끼니마다 손바닥 하나 크기의 단백질 반찬을 올리면 됩니다. 밥과 나물만으로 때우는 끼니를 없애는 것이 핵심입니다. 손바닥 하나가 어느 정도인지는 아래 표로 확인하세요.

세 끼에 나눠서 드시는 것도 중요합니다. 저녁에 고기를 몰아서 드시는 것보다, 아침 달걀, 점심 두부, 저녁 생선처럼 끼니마다 나오는 쪽이 근육으로 더 잘 갑니다. 이가 불편하시면 달걀찜, 연두부, 생선조림, 우유처럼 부드러운 것으로 채우셔도 충분합니다.

단백질만으로는 근육이 생기지 않습니다

운동을 아직 시작하지 않으셨다면 집에서 주 2회로 시작하는 방법을 먼저 읽어 보세요. 다 해도 15분이 걸리지 않는 계획표가 있습니다.