어르신 입원 원인 1위, 낙상:
집에서 하는 예방 운동 3가지

넘어지는 것은 재수가 없어서가 아닙니다. 질병관리청 조사에서 어르신이 다쳐서 입원하는 원인의 66.4%가 넘어짐, 낙상이었습니다. 3건 중 2건입니다. 그리고 낙상은 미리 준비하면 막을 수 있는 사고입니다.

낙상이 무서운 진짜 이유

젊을 때 넘어지면 멍이 들고 끝나지만, 나이가 들어 넘어지면 이야기가 달라집니다. 뼈가 약해져 있어 엉덩이 관절(고관절)이나 손목이 부러지기 쉽고, 고관절이 부러지면 수술 후에도 오래 누워 지내게 됩니다. 누워 지내는 동안 근육이 더 빠지고, 다시 넘어지기 쉬워지는 악순환이 시작됩니다.

그래서 낙상은 한 번 일어난 다음에 대처하는 것보다, 일어나기 전에 막는 것이 몇 배 중요합니다.

왜 넘어질까요: 결국 다리 힘입니다

나이가 들면 두 가지가 함께 약해집니다. 몸을 받쳐 주는 다리 근력과, 휘청할 때 몸을 바로잡는 균형 감각입니다. 문턱에 발이 걸리는 것 자체는 누구에게나 일어나는 일입니다. 차이는 그다음입니다. 다리에 힘이 있으면 한 발로 버티고 바로 서지만, 힘이 없으면 그대로 주저앉습니다.

다행히 둘 다 운동으로 기를 수 있습니다. 질병관리청 국립보건연구원이 국민 13만 명을 조사한 결과, 근력운동을 2년 넘게 꾸준히 한 사람은 근육이 줄어드는 병, 근감소증 위험이 45% 낮았습니다. 다리 힘은 길러 두는 만큼 낙상에서 멀어집니다.

낙상 예방 운동 3가지

전부 집에서 식탁이나 의자만 있으면 할 수 있습니다. 넘어질 걱정이 없게 꼭 식탁이나 싱크대를 잡을 수 있는 자리에서 하세요.

한 발 서기가 익숙해지면 식탁을 잡은 손을 살짝 떼 보고, 그것도 익숙해지면 10초를 20초로 늘리세요. 횟수를 늘리는 것보다 천천히, 일주일에 두세 번 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 무릎이 좋지 않으시면 무릎에 부담 없는 동작으로 바꿔서 하시면 됩니다.

운동과 함께, 집 안도 한 번만 점검하세요

다만 환경 정리는 보조 수단입니다. 밖에서도, 남의 집에서도 넘어질 뻔한 순간은 옵니다. 그때 버텨 주는 것은 결국 다리 근력입니다.

지금 낙상 위험이 어느 정도인지 재 보세요

막연히 걱정하는 것보다 숫자로 확인하는 것이 먼저입니다. 30초 의자 일어서기 검사를 해 보시면 나이대별 기준표와 바로 비교가 됩니다. 기준보다 낮게 나왔다면 지금이 운동을 시작할 때입니다. 처음 시작하는 방법은 처음 시작하는 분을 위한 글에 계획표로 정리해 두었습니다.