허리 아픈 사람이 절대 피해야 할 운동과
안전한 허리 강화 운동

허리가 아프면 “허리 운동을 해야 하나, 쉬어야 하나”부터 헷갈립니다. 답은 허리 자체를 굽혔다 펴는 운동은 피하고, 허리를 받쳐 주는 근육을 기르는 것입니다.

허리를 지키는 것은 허리가 아니라 그 주변 근육입니다

허리뼈는 기둥이고, 그 기둥을 잡아 주는 줄이 배와 엉덩이의 근육입니다. 이 근육들이 약해지면 허리뼈가 혼자 버텨야 해서 조금만 무리해도 아픕니다. 그래서 허리가 아픈 분일수록 배와 엉덩이 근육을 길러야 합니다.

여기서 많은 분이 실수를 합니다. “허리 운동”이라고 하면 허리를 굽혔다 펴는 동작을 떠올리시는데, 아픈 허리에는 그게 독이 됩니다.

얼마나 해야 할까요. 질병관리청이 국민 13만 명을 조사한 결과, 근력운동은 일주일에 3일 이상, 1년 넘게 지속했을 때 근육이 줄어드는 병, 근감소증 위험이 20% 낮아졌습니다. 한 번에 많이 하는 것보다 조금씩 자주, 오래 하는 것이 허리를 받쳐 주는 근육을 기르는 길입니다.

절대 피해야 할 동작 3가지

• 윗몸일으키기: 배 운동의 대명사지만, 허리를 반복해서 굽히는 동작이라 허리 아픈 분에게는 가장 나쁜 운동입니다
• 허리 굽혀 물건 들기, 허리 굽혀 하는 스트레칭: 선 채로 손이 발끝에 닿게 굽히는 동작 포함. 아픈 허리에 부담이 바로 실립니다
• 반동을 쓰는 동작 전부: 허리를 휙휙 돌리는 체조, 반동으로 일어나기. 천천히 힘으로 하는 게 원칙입니다

안전한 허리 강화 운동 3가지

셋 다 허리를 굽히지 않고 배와 엉덩이 근육을 기르는 동작입니다. 딱딱한 바닥보다는 요나 매트 위에서 하세요.

1. 브릿지 (누워서 엉덩이 들기)

엉덩이와 허벅지 뒤쪽 힘이 길러집니다. 허리가 아니라 엉덩이에 힘이 들어가는 느낌이 나야 맞습니다.

2. 버드독 (엎드려 팔다리 뻗기)

이름 그대로 새와 개의 자세를 닮았다고 해서 버드독입니다. 허리를 움직이지 않고 버티는 힘, 즉 허리를 지키는 힘을 기르는 대표 운동입니다.

3. 누워서 무릎 가슴으로 당기기

아픈 날에는 이렇게 바꾸세요

허리가 유난히 아픈 날은 브릿지와 버드독도 부담될 수 있습니다. 그런 날은 3번(무릎 당기기)과 벽에 등 대고 바르게 서 있기만 하고 넘어가세요. 하루 쉬어 가는 것도 운동의 일부입니다. 다만 같은 통증이 2주 이상 이어지면 병원에서 확인을 받으셔야 합니다.